Jika Anda ingin memastikan bahwa Anda mendapatkan latihan yang cukup saat hamil, Anda harus memasukkan beberapa latihan kekuatan dalam rencana latihan kehamilan Anda. Tetap aktif secara fisik selama kehamilan akan bermanfaat bagi bayi dan ibu. Namun, Anda perlu berhati-hati tentang apa yang harus dilakukan dan apa yang tidak boleh dilakukan. Selain latihan kekuatan, Anda juga dapat mencoba latihan air, kelas Barre, dan latihan air.
Latihan yang harus dihindari selama trimester kedua
Trimester kedua kehamilan adalah waktu bagi persendian Anda untuk rileks dan menjadi lebih fleksibel. Fleksibilitas ekstra ini dapat menyebabkan persendian Anda menjadi lebih rentan terhadap cedera. Cobalah untuk membatasi aktivitas fisik Anda pada aktivitas berdampak rendah yang tidak memberi tekanan pada persendian Anda. Ini termasuk yoga, Pilates, dan Pilates prenatal.
Wanita hamil harus menghindari aktivitas yang dapat menyebabkan mereka jatuh, seperti bersepeda. Bersepeda bisa berbahaya, dan risiko jatuh jauh lebih tinggi dari biasanya. Namun, bersepeda stasioner dapat mengurangi risiko jatuh. Yang terbaik adalah memulai perlahan-lahan dan menemukan latihan yang aman untuk tubuh Anda. Sebaiknya bicarakan dengan dokter Anda tentang pilihan olahraga lainnya.
Trimester kedua juga merupakan waktu perubahan yang cepat dalam tubuh Anda. Morning sickness akan berkurang, tingkat energi Anda lebih tinggi, dan pusat gravitasi Anda relatif stabil. Namun, ini tidak berarti Anda tidak bisa berolahraga. Ada banyak manfaat untuk tetap aktif selama masa kehamilan Anda, termasuk pencegahan diabetes gestasional dan mengelola berat badan Anda setelah bayi lahir.
Latihan kekuatan
Meskipun ada banyak manfaat untuk melakukan latihan kekuatan selama kehamilan, beberapa tindakan pencegahan harus dilakukan. Misalnya, hindari menggunakan beban bebas dan hanya mengangkat beberapa kilogram. Anda juga harus menghindari berbaring telentang saat mengangkat beban. Ini juga merupakan ide yang baik untuk memulai dengan beban yang ringan dan secara bertahap meningkatkan beban. Sebaiknya berkonsultasi dengan profesional kebugaran sebelum memulai rutinitas olahraga apa pun.
Sangat penting untuk menjaga tubuh Anda tetap bergerak, dan rencana latihan yang baik akan mencakup latihan yang aman untuk setiap trimester. Meskipun mungkin Anda tergoda untuk tetap duduk di sofa dan tidur siang, tetap aktif akan membantu tubuh Anda pulih dan mempersiapkan diri untuk pasca melahirkan.
Latihan air
Latihan air selama kehamilan telah terbukti meningkatkan kesehatan kardiovaskular ibu dan janin. Mereka juga memiliki efek menguntungkan pada hasil persalinan dan neonatal. Penelitian ini adalah uji coba terkontrol secara acak yang melibatkan 34 wanita hamil. Peserta secara acak ditugaskan ke kelompok kontrol dan kelompok aerobik air. Mereka dipantau selama penelitian dan dievaluasi berdasarkan perawatan prenatal dan evaluasi fisik mereka pada 25 minggu dan 35 minggu.
Wanita hamil harus berolahraga dengan hati-hati, dan menghindari kolam renang berklorin. Mereka juga harus menghindari perairan terbuka untuk menghindari paparan bakteri dan kuman. Namun, wanita yang sedang hamil boleh melakukan olahraga air, asalkan mereka berhati-hati dan mengikuti saran dari praktisi kesehatan mereka.
Kelas Barre
Jika Anda sedang hamil dan mencari rencana latihan yang efektif, kelas barre adalah pilihan yang sangat baik. Latihan yang terinspirasi dari tarian ini aman bagi ibu dan janin, dan dapat dilakukan di rumah atau di kelas barre. Namun, penting untuk meminta saran dokter Anda sebelum Anda memulai rutinitas olahraga baru.
Jika Anda baru mengenal latihan barre, konsultasikan dengan dokter Anda terlebih dahulu untuk memastikan bahwa bentuk latihan ini aman untuk Anda. Anda harus memastikan untuk mengikuti pedoman keselamatan tertentu, seperti menjaga kepala Anda tetap di atas jantung Anda dan memastikan ligamen Anda longgar dan tidak stres. Anda juga harus memastikan bahwa Anda mendapatkan cukup oksigen dan tetap terhidrasi.
Berenang
Berenang adalah cara yang bagus untuk menjaga tubuh Anda tetap aktif saat hamil. Berenang adalah bentuk latihan yang sangat baik untuk wanita hamil karena air tidak terlalu panas, sehingga tidak akan membuat Anda merasa dehidrasi. Selain itu, berenang tidak menyebabkan mual, sehingga Anda cenderung merasa segar setelah berolahraga.
Berenang dapat memperkuat otot dada, trisep, dan bahu. Untuk latihan renang yang efektif, mengapunglah dengan posisi tengkurap sambil mendorong beban air atau mie kolam renang. Saat berenang, yang terbaik adalah menggunakan kolam renang yang bersuhu tidak lebih dari 36 derajat Celcius. Selain itu, penting untuk diingat bahwa detak jantung Anda tidak boleh melebihi 140 denyut per menit.
Anda mungkin tidak ingin berenang di bak mandi air panas, karena klorin dapat berbahaya bagi janin wanita hamil. Tetapi jika Anda tidak ingin menggunakan bak mandi air panas, Anda dapat berenang di kolam renang yang telah diberi klorin. Berenang selama kehamilan dapat membantu meningkatkan kapasitas aerobik wanita dan meredakan morning sickness.
